Schlaf. Macht Schlafmangel mich ungenießbar?

Shownotes

Spaziergang 15: Schlaf. Macht Schlafmangel mich ungenießbar?

Hallo und herzlich willkommen zu unserem 15. gemeinsamen Spaziergang hier im Westerwald. Heute gibt es eine Ausgabe ein Wissensteil über das Thema Schlafen und insbesondere über die Auswirkungen von Schlafmangel. Das hat einen ganz praktischen Grund. Ich bin nämlich tierisch müde, ich habe zwei Nächte ganz schlecht geschlafen und merke am eigenen Leib extrem gut, was Schlafmangel so mit mir tut. Und das hat mich daran erinnert, dass ich mal ein ganz tolles Buch gelesen habe von Matthew Walker über das Thema Sleep, also Schlaf. Und ja, ich habe mir noch ein paar wissenschaftliche Studien angeguckt, damit ich auch wirklich die neuesten Infos für dich dabei habe.

Genau, und dann versuche ich jetzt mal so konzentriert wie möglich dir hier über die Auswirkungen von Schlafmangel zu erzählen. Insbesondere, und das finde ich ja so super spannend, darauf, wie wir als Menschen im Team zusammenarbeiten. Hast ja vielleicht schon gemerkt, ich dadurch, dass ich selber über Jahre und Jahre hinweg in Teams in der Software gearbeitet habe, ist das Thema Team und Agilität für mich immer wichtig. Und man merkt natürlich, wenn Leute mal schlechter drauf sind oder mal anders sind, und vielleicht haben sie einfach schlecht geschlafen, wer weiß. Also was passiert da? Was verändert sich im Menschen, wenn man schlecht geschlafen hat?

Das Erste ist, dass die Kognition, also das Denkvermögen - und wie gesagt, das merke ich bei mir ja gerade massiv - dass die abnimmt. Ich werde bestimmt gleich noch auf meine Unterlagen schauen müssen, das musste ich noch nie beim Podcast aufnehmen bis jetzt, wenn ich mit dir spazieren bin und dir was erzähle. Aber heute, ich fürchte, ich muss noch mal kurz drauf schauen.

Zwischendurch eine andere Frage: Wie hast du denn heute Nacht geschlafen? Wie geht es dir denn? Ja, nimm dir das mal mit, diesen Gedanken, und guck einfach mal, wie du dich fühlst. Wie ist denn deine Konzentration? Das ist ja hier, heute ist was los. Da hinten muss ein LKW irgendwo fahren. Den hörst du bestimmt auch. Wir laufen mal wieder hier hoch, da wird es ein bisschen stiller. Genau, also Konzentration.

Das Nächste ist Gedächtnis. Also die Gedächtnisleistung nimmt massiv ab, wenn man schlecht geschlafen hat. Genau, so viel dazu.

Ida muss noch mal auf ihre Unterlagen nachschauen. Woran ich mich tatsächlich noch erinnere, ist, dass das Nächste, was passiert, ist, dass auch das Urteilsvermögen abnimmt. Das heißt, ich habe nicht nur schlechtere Konzentration und kann mich schlecht an Dinge erinnern, sondern mein Urteilsvermögen über das, was um mich herum passiert, nimmt ab. Ich urteile über Dinge anders, als ich sonst tun würde.

Und interessant ist auch, dass meine Selbsteinschätzung dahingehend tendiert, dass ich mich überschätze. Das heißt, gerade Leute, die so müde Autofahren, nach welcher Party auch immer oder nach welcher schwierigen Diskussion vielleicht die ganze Nacht, und am nächsten Tag Autofahren wollen. Also es ist wirklich so, dass die Leute sich da dann… überschätzen. Die denken, sie sind deutlich fitter, als sie eigentlich sind.

Also wir hatten schon: Die Konzentration nimmt ab, die Gedächtnisleistung nimmt ab, das Urteilsvermögen nimmt ab. Jetzt nimmt auch noch eigentlich die gute Einschätzung von uns selber ab. Also wir werden schlechter darin, uns selbst einzuschätzen, und vor allem nimmt damit auch die Risikobereitschaft zu. Das heißt, wir haben nicht nur eine schlechtere Kognition, sondern wir nehmen auch noch größere Risiken.

Wenn wir jetzt mal gucken, wie das ist mit Teams: Also wir sitzen da morgens in unserer Besprechung und wir sollen gemeinschaftlich eine Entscheidung treffen, und einer von uns hat eine deutlich höhere Risikobereitschaft und denkt auch, dass er das alles kann und schafft. Das kann durch Schlafmangel kommen. Vor allem, wenn es halt dann mal deutlich mehr ist als sonst. Auch im Autoverkehr ist das halt echt gefährlich.

So, was gibt es noch? Man hat auch noch ein verzerrtes Bild von vielen Dingen. Also geht so ein bisschen das Thema Urteilsvermögen. Aber gerade, wenn ich mir überlegen muss: Was hat denn der Chef da wirklich gesagt? Dann kann es sein, dass mein Kopf mich da ein bisschen täuscht bei Schlafmangel. Ich mich vielleicht anders daran erinnere, als er es gesagt hat. So gerade diese Kommunikationsdinge werden viel schwerer und viel verzerrter, wenn man schlecht geschlafen hat.

Und dann kommen wir als Letztes auf eine ganz - hey, ich habe noch nicht nachgucken müssen, ich bin gerade voll stolz auf mich - genau, also auf eine Sache, die auch im Kontakt mit anderen Menschen unglaublich wichtig ist. Und das ist unsere Emotionsregulation.

Also, gehen wir mal wieder auf das Thema Teambesprechung und eine Lösung finden. Ach, da läuft Paulchen an uns vorbei. Mein kleiner Lagotto, der ist etwas schneller als wir zwei.

Genau, also: Wir wollen in einem Team eine Lösung finden. Wir haben eine schwierige Entscheidung vor uns. Einer ist nicht ausgeschlafen, vielleicht auch mehrere. Und wir überschätzen uns. Wir schätzen die Situation falsch ein. Wir können uns nicht konzentrieren. Das Gedächtnis ist schlecht. Der eine sagt was zum anderen. Die Kommunikation funktioniert nicht gut, weil man ein verzerrtes Bild von dem hat, was da ankommt. Und dann kommt die emotionale Dysregulation. Das ist so ein Fachbegriff. Das bedeutet einfach, der Mensch fängt an zu schreien, zu heulen, zu lachen, was auch immer man so an emotionalen Äußerungen heftigst von sich geben kann, die man… in völlig ausgeschlafenem Zustand so wahrscheinlich nicht tun würde.

Also umso ausgeschlafener, wacher wir sind, umso besser ist bei mir und auch bei dir die emotionale Regulation. Und im unausgeschlafenen Zustand eben nicht. Wenn ich mir überlege, wenn ich so richtig fies unausgeschlafen bin wie heute, und die Kinder kommen heim und machen irgendwas, was für mich sonst völlig unproblematisch wäre. Und heute kriege ich davon die Krise. Und fange an und reg mich auf. Und am Ende alles nur, weil ich unausgeschlafen bin. Und ich mich nicht so gut unter Kontrolle habe und nicht so gut mir selber erklären kann, dass das jetzt eigentlich nicht so ein Problem ist, mich nicht so gut regulieren kann. Aber auch… ja, einsehen, ob das jetzt normal ist oder nicht.

Und jetzt, wie gesagt, stellt euch das mal im Team vor. Da ist einer oder mehrere unausgeschlafen, und vielleicht ist das Ergebnis ein völlig auseinanderspringendes Meeting, wo sich am Ende die Leute angreifen. Ich habe leider schon öfter mal solche Meetings erlebt. Vielleicht waren die Leute unausgeschlafen.

Ja, also vielleicht merkst du an dir selber, wie es dir heute geht, ob du gut ausgeschlafen bist oder nicht. Vielleicht hast du Lust, mal zu schauen, wie du bist, wenn du ausgeschlafen bist und wenn du nicht ausgeschlafen bist.

Und meine Frage an dich heute ist: Was sind deine persönlich besten Tricks, um gut zu schlafen? Es gibt ja das große Thema Schlafhygiene, aber ich bin ja eher ein Fan davon, dass die Menschen, die hier mit mir spazieren - in diesem Falle du - selber herausfinden, was für sie persönlich das Richtige ist. Insofern such mal für dich raus, erinnere dich mal: Was du so gemacht hast in deinem Leben schon, um gut zu schlafen. Dann kannst du dir das merken, wenn du nächstes Mal merkst: Ich schlafe nicht gut ein. Dann kannst du das verwenden, wenn du möchtest.

Und mit diesen unglaublich müden Worten hier aus dem wunderschönen Westerwald. Die Bewegung und die Luft hat mir übrigens gut getan. Das ist mal wieder eine schöne Erkenntnis. Der Wald macht wach. Genau, ich bin dankbar dafür, dass du hier mit mir läufst. Ich freue mich, von dir zu hören. Du bekommst wieder alle Studien und auch das Buch von Matthew Walker zitiert in den Shownotes.

Ich laufe jetzt hier noch ein bisschen weiter, so schön müde gemütlich vor mir her mit Pauli. Ich wünsche dir auch noch einen wunderschönen Spaziergang. Und ich freue mich auf dich morgen wieder zu unserem gemeinsamen Spaziergang. Dann hoffentlich, zumindest von meiner Seite - hoffentlich eben auch von deiner, das habe ich ja nicht unter Kontrolle, nur meinen eigenen Schlaf - aber so viel dazu.

Genau, also in der Hoffnung, dass ich dann wunderbar ausgeschlafen bin und mit dir hier wieder spazieren gehe. Mach's gut!

Literatur:

Walker, M. (2018).  Why we sleep. Penguin Books.

Bubu, O. M., Andrade, A. G., Umasang, M., & Im, E. K. (2017). Sleep, cognitive impairment, and Alzheimer’s disease: A systematic review and meta-analysis. SLEEP, 40(1), 1–11. https://doi.org/10.1093/sleep/zsw070

Ceban, F., et al. (2021). Fatigue and cognitive impairment in post-COVID-19 syndrome: a systematic review and meta-analysis. Brain, Behavior, and Immunity. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2021.12.020

Gianotti, L. R. R., et al. (2024). Human prosocial preferences are related to slow-wave activity in sleep. The Journal of Neuroscience. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0885-23.2024

Hemmeter, U. M. (2012). Schlaf und Kognition im Alter. Psychiatrie und Neurologie, 4(4), 13–15.

Palmer, C. A., Bower, J. L., & Cho, K. W. (2023). Sleep loss and emotion: A systematic review and meta-analysis of over 50 years of experimental research. Psychological Bulletin, 150(4), 440–463.

Salehinejad, M. A., Ghanavati, E., Reinders, J., Hengstler, J. G., Kuo, M.-F., & Nitsche, M. A. (2022). Sleep-dependent upscaled excitability, saturated neuroplasticity, and modulated cognition in the human brain. eLife, 11, e69308. https://elifesciences.org/articles/69308

Stickgold, R. (2005). Sleep-dependent memory consolidation. Nature, 437(7063), 1272–1278. https://doi.org/10.1038/nature04289

Studler, M., Gianotti, L. R. R., Lobmaier, J., Maric, A., & Knoch, D. (2024). Human prosocial preferences are related to slow-wave activity in sleep. The Journal of Neuroscience. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0885-23.2024

Wagner, U., et al. (2004). Sleep inspires insight. Nature, 427(6972), 352–355.

Weir, S., et al. (2021). Shorter sleep duration, later sleep timing, and poorer sleep continuity were associated with thinner cortex and altered subcortical volumes in diverse brain regions across adolescence. Journal of Neuroscience. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0885-23.2024

Disclaimer:

Dieser Podcast ist ein virtueller Spaziergang und dient ausschließlich der Information und Inspiration. Die Inhalte stellen keine Psychotherapie, kein Coaching und keine professionelle Beratung dar und ersetzen diese auch nicht.

Alle hier formulierten Aussagen sind wissenschaftlich recherchiert. Die entsprechenden Referenzen und Quellen findest du im Anhang der Show Notes zu dieser Folge.

Ich übernehme keine Verantwortung für die Richtigkeit der wissenschaftlichen Aussagen oder deren Anwendung. Die Inhalte dieses Podcasts sind nicht als Anleitung zu verstehen, etwas Bestimmtes zu tun, sondern dienen rein der Inspiration und Anregung zum Nachdenken.

Bei gesundheitlichen oder psychischen Problemen wende dich bitte an entsprechende Fachkräfte oder Beratungsstellen.