Sitzen. Geht das auch ohne Rückenschmerzen?

Shownotes

Sitzen. Geht das auch ohne Rückenschmerzen?

Die Gänse sind wieder da – wie wunderschön! Es wird wieder Frühling, ganz eindeutig. Ja, herzlich willkommen bei Walk and Talk mit Ida hier im Westerwald. Ich freue mich, dass du dabei bist und mit mir spazieren gehst – heute mit netter Begleitung von zwei Schwärmen Gänse. Ja, das Thema, über das wir uns heute unterhalten, ist sozusagen das Gegenteil von dem, was wir jetzt machen. Wir laufen ja gerade – und das Thema heute ist Sitzen. Vielleicht kennst du das selber: Du sitzt am Schreibtisch oder an einem anderen Tisch, häufig ja am Schreibtisch im Büro. Nach zwei Stunden, vielleicht nach vier, nach sechs, nach acht Stunden tut dir dein Rücken weh, dein Kopf weh – nicht nur vom Stress. Und du fragst dich, wann du endlich mal einen Stuhl findest, der für dich besser funktioniert. Vielleicht hast du auch schon fünf verschiedene Stühle durch, und irgendwie kann keiner so richtig gut. Das ist nicht so ganz ein Wunder, wenn man die Welt aus einer Jäger-und-Sammler-, einer altsteinzeitlichen Perspektive betrachtet. Und jetzt sage ich ganz sofort: Nein, Sitzen ist nicht das neue Rauchen. Ist es nämlich tatsächlich nicht. Die Altsteinzeit-Wahrheit Denn die Altsteinzeit-Leute, die haben auch neun bis zehn Stunden am Tag gemütlich gefaulenzt. Naja, nicht jeden Tag, aber mehr als genug Tage. Denn viele Arbeiten wurden im Sitzen durchgeführt. Wenn man ein Steinmesser schlagen will, dann macht man das wahrscheinlich nicht im Stehen. Und ganz viele andere Sachen – wenn man genäht hat oder Felle bearbeitet hat, ganz, ganz viele Sachen. Oder man hat einfach gemütlich am Feuer gesessen. Also, man geht in der Forschung davon aus, dass die Altsteinzeitleute zwar einige Stunden am Tag gelaufen sind – das ist die andere Wahrheit – aber sie tatsächlich auch viele Stunden am Tag gesessen haben. Also am Sitzen – vielleicht auch an deinem Bürostuhl – liegt das Ganze gar nicht. Oder vielleicht doch? Das gucken wir uns jetzt zusammen mal an. Der Unterschied: WIE wir sitzen Unsere Vorfahren haben tatsächlich gesessen, aber nicht auf Stühlen. Und ich glaube, das ist der ganz große Unterschied. Also ich persönlich zum Beispiel sitze zu Hause auf einem Tisch. Das klingt jetzt vielleicht ein bisschen komisch. Das ist ein kleiner Beistelltisch, schön stabil und massiv. Und wenn ich an meinem Schreibtisch sitze, dann sitze ich immer auf diesem Beistelltisch. Denn der ist so schön flach und hart. Und ich habe gemerkt, dass das für mich die beste Alternative ist zum auf dem Boden sitzen – einfach deshalb, weil Laptop und Schreibtisch auf dem Boden, das ist irgendwie alles so unpraktisch. Das heißt, ich habe mir den Boden ein bisschen nach oben geholt. Jetzt ist das nicht unbedingt die ideale Lösung für jeden. Aber genau wie beim Schlafen – da müssen wir auch irgendwann nochmal drüber reden – beim Schlafen wollen ja ganz viele Leute immer weicher, weicher, weicher, weicher. Obwohl wir in der Altsteinzeit ja auch nicht auf so ganz weichen Betten geschlafen haben. Und da wir Menschen uns ja sehr an die Altsteinzeit angepasst haben in all diesen paar hunderttausend Jahren, ist es jetzt nicht so verwunderlich, dass uns das, was wir in der Altsteinzeit getan haben, gut tut. Wie haben die Leute damals gesessen? Meistens auf dem Boden oder irgendwelchen anderen niedrigen Sachen. Vielleicht haben sie auf Felsen gesessen. Sie haben aber häufig auch einfach in der Hocke gesessen – also das, was man vielleicht aus asiatischen Ländern kennt. Man kann wunderbar als Mensch in die Hocke gehen und auch durchaus mehrere Stunden sitzen, ohne dass es einem große Probleme macht. Und wenn man das Ganze gut und aktiv und richtig macht – ja, ich weiß, wir Westeuropäer sind da meistens nicht so gut drin, deshalb würde ich es dir jetzt auch nicht empfehlen – aber wenn man das gut und richtig und aktiv macht, dann ist es auch echt gut für den Rücken, und dann bleibt der auch schön gerade. Man kann natürlich auf dem Boden sitzen, man kann auf einem niedrigen Hocker sitzen oder ähnliches. Also das sind tatsächlich alles Haltungen, die man gemacht hat. Dabei bleibt im Normalfall der Rücken von selber aktiv gerade. Was heißt "aktiv gerade"? So blöder Physiotherapeuten-Ausdruck: Aktiv und gerade – ja, was heißt das denn jetzt? Wir haben Muskeln in unserem Rücken, die uns aufrichten. Und je nachdem, wie unsere Füße und unsere Beine und damit auch unser Becken und diese ganze Muskulatur im unteren Körperbereich aktiviert ist, aktiviert das den Rücken. Das bedeutet: Wenn wir unsere Beine runterhängen und baumeln lassen und auch ansonsten so ein bisschen vielleicht auf einem zu großen Stuhl sitzen, vielleicht sogar noch die Knie nach innen drehen, Füße nach außen – dann sorgt das dafür, dass wir viel eher mit dem Rücken zusammensacken und es viel mehr Kraft kostet, um gerade und aktiv gerade zu sitzen. Ich erkläre dir gleich noch, wie man das ändern kann – auch auf einem normalen Schreibtischstuhl. Denn tatsächlich, es liegt nicht am reinen Sitzen. Es gibt da einige Geheimnisse, wie man das besser machen kann. Drei wichtige Faktoren Und wie gesagt:

Die Art und Weise, wie man auf dem Stuhl sitzt – ist einer davon. Die Frage, ob man überhaupt auf einem Stuhl sitzt – ist die nächste. Und die dritte hat mit Abwechslung zu tun.

Fangen wir doch mal mit der Abwechslung an. Faktor 1: Abwechslung Also, wenn ich sechs Stunden mehr oder weniger am Stück sitze und vielleicht einmal zwischendurch zum Kopierer laufe, dann ist das ganz schön langes Sitzen. Meine Apple Watch hätte mich da schon lange gestraft, dass ich aufstehen muss. Und da hat sie auch sehr recht. Umso häufiger man zwischendurch aufsteht – und ich verstehe natürlich, wenn man gerade mitten im Meeting sitzt, ist das manchmal ein bisschen komisch: "Oh Leute, ich muss jetzt übrigens mal kurz aufstehen!" Ja, es gibt ja immer mal wieder andere Tricks, vielleicht muss man irgendwas am Beamer reparieren oder so, vielleicht findet man einen Trick. Aber ich kann auch verstehen, dass es im Meeting selber schwierig ist. Aber trotzdem zwischendurch – also vielleicht ist das Meeting ja nur eine halbe Stunde, und dann einmal aufstehen, bevor man ins nächste geht. Dieses immer mal wieder Aufstehen, das ist unglaublich wichtig. Das bringt den Kreislauf ein bisschen in Bewegung, da werden die Beine mal wieder bewegt. Das sorgt dafür, dass die Lymphe und das venöse Blut in den Beinen ein bisschen rumgepumpt wird. Und das ist einfach unglaublich wichtig. Und das hilft eben dem System, dass man danach wieder besser sitzen kann. Faktor 2: Unorthodox denken Versuch mal unorthodox zu denken. Also der klassische Schreibtischstuhl, bei dem die Füße vielleicht gar nicht so ganz gut auf den Boden können oder der hin- oder hergekippt und sonst was ist, ist nicht immer unbedingt die beste Wahl. Versuch doch mal, was passiert, wenn du zum Beispiel tatsächlich einfach auf einer geraden, harten Oberfläche sitzt – wie so was wie ein Beistelltisch. Da hast du auch noch die Möglichkeit, dass du dich im Schneidersitz mal draufsetzen kannst oder mal ein Bein auf der Seite anziehen kannst oder irgendwie ein bisschen flexibler sitzt. Denn das ist tatsächlich das Nächste: Immer in der gleichen Haltung sitzen – und das geht gar nicht unbedingt nur ums Aufstehen, sondern wirklich dieses immer in der gleichen Haltung Sitzen auf so einem semi-weichen Stuhl – das kann durchaus problematisch sein. Faktor 3: Die Art und Weise des Sitzens Naja, jetzt sind wir da wieder, und das ist schon so ein kleiner Übergang von dem, was ich gerade gesagt habe. Also: Wie sitze ich denn? Wir sind ja alle gewohnt zu sitzen. Aber wir sind gewohnt, auf klassischen Stühlen zu sitzen und schön brav die Beine vorne nebeneinander gerade und die Füße mehr oder weniger auf dem Boden stehen zu haben. Das erste Wichtige ist zum aktiven Sitzen, dass du die Füße auf jeden Fall in gutem Bodenkontakt hast. Das ist A und O. Wenn die Füße keinen Bodenkontakt haben, dann hat der Rücken weniger aktive Haltung. Das Nächste ist, dass du deine Knie eher nach außen machst. Also wie so das "Manspreading" halt, wenn man das so schön sagt – der Typ in der U-Bahn, der seine Beine so richtig breit auseinander macht. Oder man kann sich vorstellen wie so ein Cowboy auf dem Pferd, wo das Pferd so dazwischen ist. Also die Knie müssen auseinander – und das hilft. Dann nochmal: Idee von Manspreading oder Cowboy auf dem Pferd. Beim Pferd geht es ja unten auch wieder so ein bisschen zusammen – das Pferd ist ja rund, der Bauch ist unten also wieder ein bisschen enger. Das heißt, die Füße sind da wieder ein bisschen enger zusammen als die Knie. Und jetzt brauchst du nicht auf dem Pferd zu sitzen, um tatsächlich halbwegs gut sitzen zu können. Sondern du brauchst nur tatsächlich beim Sitzen die Knie ein bisschen weiter nach außen zu machen als die Füße – und die Füße dabei trotzdem schön stabil auf dem Boden zu haben. Das ist die bestmögliche Rückenaktivierung beim Standard-Sitzen, sage ich mal. Ansonsten, wenn du ein bisschen akrobatisch veranlagt bist, ist der halbe Lotus fantastisch. Dabei machst du einen Schneidersitz, und statt das eine Bein drunter zu legen, legst du es dir einfach oben auf den Oberschenkel. Wer ganz akrobatisch ist: der volle Lotus – der aktiviert natürlich noch ein bisschen besser. Ja, und jetzt sind wir ja schon fast wieder beim Yoga. Aber das mache ich jetzt heute nicht mit dir, sondern wir sind ja hier gemütlich am Laufen. Zusammenfassung Und die wichtige Nachricht ist: Nein, Sitzen ist nicht das neue Rauchen. Du darfst gerne sitzen, aber:

Bewege dich dabei Such dir andere Oberflächen mal aus und guck mal, wie es für dich ist Weicher ist nicht unbedingt besser Diese ganzen Wackelkissen sind auch nicht unbedingt besser Wenn man sitzt, sollte man potenziell eher stabil sitzen, meiner Meinung nach

Und versuch mal, wie du es schaffst, mit deinen Beinen und Knien auseinander – ein bisschen, um deinen Rücken aktiv zu haben beim Sitzen, damit du nicht ganz so einsackst. Vielleicht auch diese schönen Sachen: Ergonomie – also den Bildschirm auf eine gute Höhe, damit du nicht für den Bildschirm schon runtersackst. Die Tastatur nah genug dran, damit du dich nicht nach vorne streckst und den Buckel machst. Ja, und wenn du Lust hast, sag doch mal deinem Kollegen, er soll öfter mal ein Foto von dir machen. Kann auch recht korrigierend wirken, wenn man dann plötzlich so ein Foto sieht, auf dem man sitzt wie so ein kleiner Knilch nach vorne. Ja, das kann helfen. Oder du kannst ja auch einen Spiegel nebenan aufhängen – kann ja vielleicht auch helfen, wenn du im Homeoffice bist. Und ja, vielleicht – gibt aber natürlich keine Garantie – aber vielleicht hilft das ein bisschen bei deinen Rückenschmerzen oder bei deinen Kopfschmerzen. Muss aber nicht. Ist immer nur eine Möglichkeit. Letztes Wort: Frauen mit Röcken Ist das ein bisschen schwierig, da ich selber gerne Röcke trage. Naja, die müssen halt so lang sein, dass man trotzdem die Knie auseinander machen kann – ohne blöden Einblick. Ja, soviel zu dem Thema. Abschlussfrage Und damit gehe ich jetzt noch ein bisschen spazieren und frage dich: Woran merkst du, dass du angenehm sitzt? Also, wenn du Lust hast, setz dich doch mal oder beobachte dich die nächsten Tage und schau mal, woran du merken kannst, dass du angenehm sitzt. Ist dann irgendwas entspannter? Oder hast du das Gefühl: "Wow, ich bin angekommen"? Oder bist du plötzlich viel kreativer, nur weil du anders sitzt, und merkst: "Wow, daran merke ich, dass ich jetzt besser sitze"? Schau doch mal: Woran merkst du selber, dass du gerade gut sitzt? Oder woran merkst du, dass du besser sitzt? Damit verabschiede ich mich und wünsche dir einen schönen Tag.

LITERATURVERZEICHNIS Lieberman, D. E. (2020). Exercised: Why something we never evolved to do is healthy and rewarding. Pantheon.

Raichlen, D. A., Pontzer, H., Zderic, T. W., Harris, J. A., Mabulla, A. Z. P., Hamilton, M. T., & Lieberman, D. E. (2020). Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity. Proceedings of the National Academy of Sciences, 117(13), 7115–7121. https://doi.org/10.1073/pnas.1911868117

DISCLAIMER Dieser Podcast ist ein virtueller Spaziergang und dient ausschließlich der Information und Inspiration. Die Inhalte stellen keine Psychotherapie, kein Coaching und keine professionelle Beratung dar und ersetzen diese auch nicht. Alle hier formulierten Aussagen sind wissenschaftlich recherchiert. Die entsprechenden Referenzen und Quellen findest du im Anhang der Show Notes zu dieser Folge. Ich übernehme keine Verantwortung für die Richtigkeit der wissenschaftlichen Aussagen oder deren Anwendung. Die Inhalte dieses Podcasts sind nicht als Anleitung zu verstehen, etwas Bestimmtes zu tun, sondern dienen rein der Inspiration und Anregung zum Nachdenken. Bei gesundheitlichen oder psychischen Problemen wende dich bitte an entsprechende Fachkräfte oder Beratungsstellen.