Microstress. Wie tausend Nadelstiche im Arbeitsalltag.

Shownotes

Microstress. Wie tausend Nadelstiche im Arbeitsalltag.

Hallo und herzlich willkommen heute wieder bei unserem gemeinsamen Spaziergang durch den Westerwald bei Walk & Talk mit Ida, deinem Spaziergangspodcast. Heute ist Mittwoch und es geht rund um das Thema Stress auf der Arbeit – beziehungsweise alles andere, was sich im Business-Kontext bewegt. Und da geht es ganz spezifisch heute um das Thema Microstress. Denn es sind ja nicht immer die ganz großen Probleme, die uns den meisten Stress bereiten. Zumindest ist es meine Erfahrung aus meinen vielen Jahren im Business, dass es ganz, ganz oft diese hunderttausend kleinen Nadelstiche sind. Und vielleicht geht es dir ja auch so – dass du durch den Alltag im Business gehst und dich am Ende fragst: Warum war das jetzt alles so stressig? Warum fühle ich mich so gestresst von all dem? Eigentlich ohne, dass jetzt das eine große Problem aufgetaucht ist. Oder: Das Problem ist aufgetaucht, ich habe es eigentlich ganz gut gelöst – und trotzdem ist dieser ganze Stress da. Und das liegt ganz häufig daran, dass es ganz, ganz viele kleine Nadelstiche sind. Ganz, ganz viele kleine Microstress-Momente. Und heute will ich dir zumindest mal die verschiedenen Dimensionen vorstellen, die verschiedenen Ideen dazu. Und wir werden in den nächsten Wochen Stück für Stück immer mal wieder eine Folge haben, wo wir eine dieser Thematiken uns genauer anschauen. Das Phänomen der Akkumulation Es ist auch nicht der eine kleine Microstress. Einen kleinen Microstress können wir gut aushalten. Es sind auch nicht die ersten 10, sondern es ist der 11., der 12., der 20. am Tag, der so irgendwie vorbeirauscht. Die 18. E-Mail, in der irgendwas geschrieben ist, wo man eigentlich überhaupt nicht versteht, was der andere will. Die neunzehnte Geschichte, wo jemand die Unterlagen vergisst. Das in dieser Woche gefühlte 28. Mal, wo die Hälfte der Meeting-Teilnehmer fünf Minuten zu spät kommen. Das sind alles keine großen Sachen. Aber am Ende ist es trotzdem etwas, was unser Körper in ganz kleinen – wie Nadelstichen – trotzdem merkt, trotzdem unterbewusst mitteilt, bekommt. Microstress vs. akute Bedrohung Es ist keine konkrete Bedrohung. Es ist ja nicht mal so wie die Deadline vom Projekt. Wir haben ja hier im Podcast schon häufig darüber gesprochen, was Angst eigentlich genau ist. Und wir werden uns Freitag, Samstag, Sonntag auch ganz viel mit dem Thema Angst noch beschäftigen. Und damit ich dem nicht zu viel vorgreife, nur so die Idee: Angst ist wichtig für unser Überleben als Menschen, überhaupt für alle Säugetiere, selbst für alle Reptilien, zurück bis zu den Fischen ist Angst wichtig. Aber Angst ist normalerweise verbunden mit einer konkreten Bedrohung – zum Beispiel dem Säbelzahntiger, der vor mir steht. Jetzt übertragen aufs Business sagen wir ja häufig schon: Okay, die Deadline, die da übermorgen ist und für die ich noch gar nicht vorbereitet bin – auf die reagiere ich, als ob es ein Säbelzahntiger ist. Auch wenn es kein wirklicher Säbelzahntiger ist und ich auch gar nicht so darauf reagieren bräuchte. Es ist keine tatsächliche akute Gefahr, aber immerhin ist es irgendwas noch halbwegs Greifbares. Da ist eine Deadline. Und vielleicht ist es ja sogar so, dass ich denke: Ich verliere meinen Job, wenn ich die Deadline nicht schaffe. Das ist so ein großes Ding. Diese ganz vielen kleinen Dinge, über die ich mich im Businessalltag ärgere, die nicht so greifbar sind – die laufen wie unterm Radar. Diese 100.000 Microstress-Sachen, die laufen unterm Radar. Aber auch wenn sie nicht greifbar sind, erhöhen sie trotzdem mein Stresslevel, mein Cortisol-Level, immer ein bisschen weiter. Denn obwohl es unter dem Radar läuft, scheint da dieser alte Stressmechanismus trotzdem anzuspringen. So als ob ich durch eine Landschaft laufe, bei der konstant irgendwo gefährliche Moskitos lauern und mich angreifen wollen. Vielleicht kann man es damit ein bisschen vergleichen – ich glaube, einen echten Urzeitvergleich gibt es da einfach nicht. Diese Atmosphäre – und vielleicht auch eine teilweise Angstkultur, eine Stresskultur, in der wir im Business leben – für die ist unser Körper und unser ganzes System einfach nie konzipiert worden. Es sei denn, man wäre wirklich in Lebensgefahr. In der Altsteinzeit in einer Hochstresssituation gewesen, wo ich wirklich vor dem Vulkan weglaufe und da sind noch irgendwelche Stürme mit Asche und ich weiß nicht was, und ich muss versuchen, irgendwie zu überleben. Hochstresssituationen – natürlich gab es die. Aber das ist was anderes als ein Büroalltag, in dem ich eigentlich auf meinem Sesselchen sitze vor meinem Computer mit meinem Kollegen im Raum und gar keinen Stress bräuchte. Die drei Dimensionen von Microstress Was gibt es jetzt für Arten von Microstress, um da mal genauer drauf einzugehen? Und zwar gibt es drei Dimensionen. Die ganzen Begriffe, die ich euch jetzt gleich nenne, und die Einteilungen kommen übrigens aus einem sehr guten Buch, das auch "Microstress" heißt. Wer hätte es gedacht? Und das ich euch natürlich in die Shownotes lege. Kann ich nur sehr empfehlen, wirklich – das Buch ist klasse. Es ist viel zusammengetragen aus Interviews, um da einen Griff drauf zu kriegen. Es ist jetzt weniger ein wissenschaftliches Buch, sondern eben eins, das Interviews geführt hat – was ja auch eine Form der Wissenschaft ist. Und ja, ich finde es echt gut. Also, zurück zu den drei Dimensionen, die in dem Buch beschrieben werden und in denen ich wirklich sehr, sehr viel wiedererkennen konnte. Dimension 1: Kapazitätsmindernder Microstress Das eine sind kapazitätsmindernde Microstress-Formen. Und da ist einfach so – die Fähigkeit, die Aufgaben zu bewältigen, die wird dadurch immer ein bisschen gemindert. Das kann sein: Das Meeting startet zu spät, hatte ich vorhin schon erwähnt. Die Kollegin vergisst Unterlagen. Da kommt mal eine kleine Zusatzaufgabe dazu: "Kannst du nochmal schnell…?" Du bist vielleicht ein bisschen unsicher selber, ob der Kollege so verlässlich ist. Du musst dich ja immer wieder umdisponieren. Es ist ein unglaublicher Mental Overload. Und hunderttausend so kleine Sachen, die einfach nicht nach Schema laufen und die dir irrsinnig viel Denkkapazität und Zeit klauen. Wo man sich am Ende auf die Uhr guckt und denkt: Wow, warum ist es jetzt schon irgendwie drei Uhr nachmittags – ich habe noch nichts geschafft? Das ist übrigens – erinnerst du dich vielleicht an meine Aggressions- und Frustfolge von gestern? – das war auch so ein bisschen einer der Gründe. Also dadurch, dass ich mich so lange über dieses blöde Programm geärgert habe und darauf, dass ich nicht manche Dinge lösen konnte, immer wieder neue kleine Probleme auftauchten, habe ich mich immer wieder gefragt: Wo ist meine Zeit eigentlich hin mit den 100.000 anderen Sachen, die ich machen wollte? Mit dem Resultat, dass das auch noch meine Frustration deutlich gesteigert hat. Also kapazitätsmindernd – indem es Gedankenressourcen bindet, indem es Zeitressourcen bindet. Alles kleine Microstresses über den ganzen Tag verteilt. Dimension 2: Emotionsmindernder Microstress Dann gibt es die Dimension der emotionsmindernden Microstresses. Das heißt, das sind Microstresses, die auf die Emotion einspielen. Zum Beispiel ist das ein konfrontierendes Gespräch mit einer auch schon überlasteten Kollegin, die gerade mal ihr Tellerchen bei mir ablädt – ob das jetzt Aufgaben sind oder einfach ihren Stress. Die Aufgaben würden ja wieder eher in die Kapazitätsminderung fallen. Aber dass sie da sitzt und – wenn ich ihre Emotionen höre und spüre, das geht mir natürlich auch an die Substanz. Vielleicht bin ich selber schon gestresst, und ihr Stress erhöht dann auch noch meinen Stress. Passiert häufig. Ich habe vielleicht tatsächlich Mitgefühl oder Mitleid mit einem Kollegen, der gerade ein Problem hat. Und auch diese Emotion – selbst wenn Mitgefühl eine gute Emotion ist und gut ausgelebt sogar unser Level steigert – es ist dann häufig unter dem Stress, der schon da ist, eher Mitleid. Und das ist wieder was, was an die Substanz geht. Wenn ständig das Team wechselt und man neu Vertrauen aufbauen muss, welche Teamdynamiken gerade im Team man emotional bearbeiten muss – das sind alles kleine Microstresses. Auch wenn es gar nicht so auffällt: Der Kollege, der gerade eine Oma hat, die ins Krankenhaus gekommen ist, dem ich jetzt eine Viertelstunde zuhöre – ja, das ist wichtig. Und trotzdem ist es eine Form von Microstress. Dimension 3: Identitätsgefährdender Microstress Und dann gibt es noch den identitätsgefährdenden Microstress – also alles, was rund um Selbstbild, um Werte, um Integrität geht. Und das sind halt Sachen, wo man dann zum Beispiel Aufgaben machen muss, die gegen die eigenen Werte verstoßen. Mir ist das selber häufiger passiert und war mit Sicherheit auch einer der Gründe, die am Ende zu meinem Burnout geführt haben – dass ich viele, viele Dinge machen musste, die ich mit meinen Werten nicht vereinbaren konnte. Oder Sachen, wenn ich in Interaktionen bin, die mein Selbstvertrauen untergraben. Also vielleicht hat jemand einen Chef, der Dinge auf eine Art und Weise sagt, die sarkastisch oder zynisch sind. Und ich bin mir nicht mal ganz sicher, ob er die jetzt ernst meint oder sarkastisch – oder was er mit dem Sarkasmus sagen will. Da ist es leider so, dass von anderen Kollegen, von Chefs und so weiter – und auch von einem selber – sehr viel Stress entstehen kann rund um das Thema Identität. Wer bin ich? Habe ich hier eine Zukunft? Und auch das sind alles, je nachdem wie stark sie ausfallen, aber häufig halt Microstresses, die einem vielleicht gar nicht so klar sind. Der Kollege guckt komisch – habe ich das Gefühl, dass er komisch guckt? Ja, was will der jetzt vielleicht? Ist der jetzt sauer auf mich? War meine letzte E-Mail falsch? Habe ich vergessen, ihn zum Meeting einzuladen? Alles kleine Microstress-Gedanken. Und alles Dinge, die dir Energie klauen. Zusammenfassung Ja, das sind die drei Dimensionen von Microstress. Erst mal mitgeben, dass du sie kennst. Und wir schauen uns sie genauer an und überlegen uns dann auch ganz genau, was du in den jeweiligen Situationen tun kannst – oder beziehungsweise wozu ich hoffe, dich inspirieren zu können. Das ist und bleibt ein Inspirationspodcast und kein Du-musst-Podcast. Auch wenn es sich vielleicht manchmal so anhört – nein, das soll es nicht sein. Es geht hier um Inspiration und um Information. Und ich hoffe, dass dieses Bewusstmachen rund um das Thema Microstress – und welche Dimensionen das haben kann, und dass das durchaus, wenn das heftig ist, einen mit noch einem kleinen zusätzlichen Schubs von einer heftigen Deadline oder einer Erkältung oder was auch immer man hat, oder ein Partner, der einen Job verloren hat, oder irgendetwas anderes, was dann noch ein bisschen größer oben drauf kommt – einen ganz schnell aus der Bahn werfen kann. Und dann ist der große Klops von dem Eisberg eben doch unten der Microstress. Abschlussfrage Ja, daher meine Frage an dich heute ist: Woran erkennst du Microstress bei dir? Was passiert da bei dir? Sind es Gedanken, an denen du es erkennst? Merkst du es an deinem eigenen Stresslevel, was steigt? Fallen dir vielleicht schon gleich ein paar Situationen ein, die ganz häufig bei dir vorkommen? Ja, damit verabschiede ich mich heute wieder und freue mich auf unseren Spaziergang morgen.

📚 LITERATURVERZEICHNIS (APA-7) Cross, R., & Dillon, K. (2024). The Microstress Effect: How Little Things Pile Up and Create Big Problems — and What to Do about It. Harvard Business Review Special Issue, Spring 2024, 14–22. Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A., & Tulbure, B. T. (2022). "Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE, 17(8), e0272460. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0272460 James, K. A., Stromin, J. I., Steenkamp, N., & Combrinck, M. I. (2023). Understanding the relationships between physiological and psychosocial stress, cortisol and cognition. Frontiers in Endocrinology, 14, 1085950. https://doi.org/10.3389/fendo.2023.1085950 Palix, C., Chauveau, L., Felisatti, F., Chocat, A., Coulbault, L., et al. (2025). Allostatic load, a measure of cumulative physiological stress, impairs brain structure but not β-accumulation in older adults: An exploratory study. Frontiers in Aging Neuroscience, 17, 1508677. https://doi.org/10.3389/fnagi.2025.1508677 Porges, S. W. (2011). The polyvagal theory: Neurophysiological foundations of emotions, attachment, communication, and self-regulation. W. W. Norton & Company.

⚠️ DISCLAIMER Dieser Podcast ist ein virtueller Spaziergang und dient ausschließlich der Information und Inspiration. Die Inhalte stellen keine Psychotherapie, kein Coaching und keine professionelle Beratung dar und ersetzen diese auch nicht. Alle hier formulierten Aussagen sind wissenschaftlich recherchiert. Die entsprechenden Referenzen und Quellen findest du im Anhang der Show Notes zu dieser Folge. Ich übernehme keine Verantwortung für die Richtigkeit der wissenschaftlichen Aussagen oder deren Anwendung. Die Inhalte dieses Podcasts sind nicht als Anleitung zu verstehen, etwas Bestimmtes zu tun, sondern dienen rein der Inspiration und Anregung zum Nachdenken. Bei gesundheitlichen oder psychischen Problemen wende dich bitte an entsprechende Fachkräfte oder Beratungsstellen.